妊娠してからってどれくらい運動をすればいいのかしら？
そうだよね、今まで通りの運動はおなかに負担もかかるし避けたほうがいいよね。それじゃあ、今回は妊婦さんの適切な運動量について一緒に調べてみよう！
妊娠してから、日に日におなかの中の赤ちゃんは大きくなっていき、４０週もするとあっという間に生まれてきます。
しかし、生まれてきてしまえばあっという間と感じる妊娠期間では、多くの妊婦ならではの悩みがありますよね。
ここでは、適切な妊婦の体重増加と運動量について、実体験を踏まえながら学んでいきましょう。
①妊婦さんの適切な体重増加について
②妊婦さんの適切な運動量について
③運動を行う時期について
④実体験からわかる運動の大切さについて
これさえわかれば、妊娠中の運動についてはバッチリだね！
それでは一緒に見ていきましょう♪
妊婦さんの適切な体重増加について
■ 理想の体重増加 ■
| 妊婦の体格 | 体重増加量 （１週間） |
| 痩せ気味 （BMI18.5未満） | 300g～500g |
| 標準 （BMI18.5以上～25.0未満） | 300g～500g |
| 太り気味 （BMI25.0以上） | 個別対応 |
■ BMI指数の求め方 ■
BMI ＝ 妊娠前の体重（㎏） ÷ 身長（m） × 身長（m）
基本的には、週あたり300g～500gの体重増加が理想的です。しかし、体の健康状態や、BMI指数によって医師との相談が必要な場合もありますので、必ず医師と確認しながら体重調整ができるようにしましょう。
妊娠中に増える体重は、赤ちゃんが大きくなることだけが影響するわけではなく、赤ちゃんを大きく育てるために必要な、羊水や胎盤も成長します。
また、体内にも水分や皮下脂肪がたまりやすくなるため、最低でも７～８㎏の体重増加は必須であると考えてください。
しかし、体重の増えすぎにも注意が必要です。
BMI指数が25.0未満の場合、妊娠中の体重増加の安全値は７～１２㎏程度と言われています。
この値以上の増加が見込める場合は、運動量を考える必要や、医師との相談が必要になりますので注意が必要です。
BMI指数が、25.0以上の場合は医師との相談のうえ、健康的な生活を送る必要があります。
妊婦さんの適切な運動量について
妊娠中の体重増加のペースについてはわかったけど、、、。
私このままじゃ、週300g～500gを超えそう！
どんな運動をどれくらいしたら体重をキープできるのかな？
ここでは、妊婦さんに適した運動や、運動を行う目的について学んでいきましょう。
①出産に必要な体力をつける
②筋肉や関節を柔軟にし、強化する
③便秘や腰痛、足の疲れを防ぐ
④心身をリフレッシュとリラックスさせる
⑤過度な体重増加を防ぐため
妊婦さんが運動することで得られるメリットは５つあります。
①や②のように、運動を行うことで、出産を安全に迎えるための身体づくりを行うことができます。
また、③や④のように適切な運動は体の健康へもつながり、バランスの取れた食生活と掛け合わせることで妊婦さんの大切な身体を、より健康的に保つことができます。
妊婦さんに適した食生活については下のリンクへ ↓↓↓
多くの妊婦さんは⑤を目的とした運動を行う人が非常に多いですよね。
ここから先は、妊婦さんに求められる、運動を始める時期・適切な運動量についてまとめていきましょう。
運動を始める時期
原則、妊娠１２週ごろから始めるのがいいでしょう。
ただし、妊娠中期は運動を行うことで、おなかが張ったり、気分が悪くなることもあります。過度な運動は控え、体調が良いときに適度な運動を行うのが最適です。
①妊娠経過に異常がなく、現在の妊娠状態が正常である。
②早産や流産のリスクが低いと医者に判断された場合に行う。
③高血圧や糖尿病、肥満等の合併症の予防と治療を行っている場合は医者に相談すること。
適切な運動量
わたしは妊娠中期に、１日4㎞～５㎞程度を毎日歩いていたけど適切だったのかしら？
①１回６０分以内（歩数換算で約５０００歩）の軽い有酸素運動を週３回程度
②自分自身が楽に行える程度の負荷量で行う
③最大で、非妊娠時の運動量の７０％程度が望ましい
適切な運動量については日本臨床スポーツ医学会の妊婦スポーツ安全管理基準にに関する資料より抜粋したものです。
妊娠中の適度な有酸素運動は、母体の体力レベルの維持に役立ち、陣痛や分娩時の身体的要求に対応できるような体調を整えることができます。
また、おなかの中の赤ちゃんは、母親のエクササイズによって起こる環境の変化に反応し、陣痛や分娩時のストレスに対応できるようになるというメリットもあります。
適切な運動量で運動を行うことで、出産時のリスクまで減らせるんだね！ますます運動が大事であることがわかったよ♪
実体験をもとに妊娠中の運動について考える
わたしは運動に関する知識の低さから、しなくて済んだ失敗や、無駄な頑張りをしてしまいました。ぜひ参考にしてください。
私はコロナウイルスの関係で、妊娠7ヶ月の頃に産休に入りました。
早い段階からの産休に、油断して太ってはいけないと思い、体重管理のためにウォーキングを毎日行うことにしました。
時期は妊娠中期〜後期で、特に切迫早産等の兆候もなく、医師からの運動制限もなかったので、お腹が張ったら休む事に気をつけました。
もともと立ったり歩いたりが多い仕事で体力にも自信があったので、日常の買い物等含めて1日およそ4〜5km、多い日は6〜7kmの距離を頑張って歩いていました。
しかし、妊娠9ヶ月の2週目頃からお腹が頻繁に張るのと、お腹が重くなってきて体が疲れるので、ウォーキングがしんどくなってきました。
この時期に、健診の際にどれくらい歩くのが適切か助産師さんに確認すると、
「そんなに歩いてる妊婦さんいないよ〜！」
「ずーっと頑張ってると疲れちゃうからね。体重も今は問題ないし、買い物とかで少し歩くくらいでいいよ。」
と言ってもらいました。
それからの、妊娠9ヶ月〜10ヶ月の1週目までは、買い物などで少し歩く程度にし、ウォーキングはお休みしていました。
この時は1日平均2km程度。
家から出ずに全然歩かない日もありました。
そして、妊娠10ヶ月の2週目、37週の正産期に入ると、医師から「赤ちゃんも大きいし、体重もちょっと増えてきてるね。今日から正期産でいつ産まれてもいいから、たくさん歩いたりスクワットをして、赤ちゃんを下に下ろすようにして下さいね。」と、たくさん動くように薦められました。
現在がこの時期で、1日に4～5km歩くようにしています。
私の運動量は、頑張りすぎてしまった結果、疲れて歩くのをやめてしまった時期があるなど（妊娠経過はどの時期も順調で運動制限はなし）、時期によってとてもムラがあり、良いやり方ではなかったかなと思います。
自分の体調と相談しながら、無理することなく適切な運動量をこなしていれば、このように自分の身体に負担をかけることはなかったでしょう。
実体験から、みなさんは適度な運動を心がけ、適切な生活リズムを身に着けられるようにしましょう。
妊娠中の運動に関する正しい知識を持っていなかった結果、間違った妊娠中の運動を行い、逆に身体に負担をかけてしまうことも多々あるそうです。
最後に
この記事の内容を復習しましょう！
①適切な体重増加について
②運動を行う時期について
③適切な運動量について
④適度な運動が生活リズムをつくる
について学びました。
生かすも殺すもあなた次第！
幸せな妊娠生活、安心安全な出産を送るためにもぜひ実践を！
わたしも出産までのラストスパート頑張ります！
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