【優良妊婦になれてる?】妊婦にあった食事で体を支える方法とは!

妊娠ライフ

 妊娠が発覚すると、体の中の赤ちゃんのよりよい成長と、妊婦さんの身体を健康に保つために、バランスの取れた食事が求められますよね。

 では、妊婦さんにあったバランスの取れた食事とはどんなものなのでしょうか?

 人によっては、妊娠初期はつわりの影響で、満足に食事ができないこともありますよね。

 ここでは、妊婦さんに必要な栄養素や、とりすぎには注意を払わなくてはいけない栄養素などにも視点をあてながらおすすめの食事について紹介していきます。

妊婦さんに必要な栄養素とは

まこちん
まこちん

今までも、食事は健康的な生活が送れるように、お米に汁物、サラダに主食と用意してきたけど、これ以上に改善する必要はあるの?

 妊婦さんは、自分の身体の健康を保つだけではなく、おなかの中の赤ちゃんの成長に必要な成分も確保しなければいけません。

 それでは、いままでの食事から、赤ちゃんを十分に成長させるだけの栄養素が確保できているかどうかを確かめましょう。ここでは、妊婦さんに特に必要とされている栄養素3つに注目して紹介します。

  1. タンパク質
  2. ミネラル(カルシウムや鉄分)
  3. 葉酸

■ タンパク質 ■

 タンパク質は、赤ちゃんの身体を構成する物質の主成分です。また、筋肉や血液をつくるもとにもなります。普段からバランスの取れた食事を心がけている人であれば、多くの人が日常から摂取している栄養分でしょう。

 写真にもあるように、タンパク質を多く含む食べ物は、

肉類
魚類
卵類
豆類
乳製品

です。ヒトの身体に含まれる成分のうち、水分の次に多いのがタンパク質です。三大栄養素の1つでもあり、最も重要な栄養素であることを抑えましょう!

■ ミネラル(鉄分やカルシウム) ■

 鉄分やカルシウムも妊婦さんに必要な栄養素です。妊娠中は、母体だけではなくおなかの赤ちゃんにも十分な酸素を届けなければいけません。その時に活躍するのが血液を作ってくれる鉄分です。赤ちゃんに必要な血液を作り出し、母体で増えた血液は、赤ちゃんへの酸素運搬に活躍します。

 また、カルシウムは赤ちゃんの骨格形成に役立ち、体の維持機能を整える役割があります。また、赤ちゃんに吸収される分、母体へのカルシウム供給も減るので、十分な量の摂取が必要です。

かずパパ
かずパパ

タンパク質と違って、カルシウムと鉄分はどんな食べ物に多く含まれているかわかりづらいから、調べながらご飯をつくってあげられるといいね!

カルシウムと鉄分を多く含む食べ物

優先度カルシウム優先度鉄分 ※2
乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)※1レバー類
骨ごと食べられる小魚貝類
大豆製品肉類
海藻類骨ごと食べられる小魚

※1 乳製品のうち、チーズはカビ系や生系のものは妊婦さんの身体によくないと
   言われています。注意しましょう。

※2 生魚も多くの鉄分を含みますが、生のまま食べることは妊婦さんにはあまりお勧
   めされていません。理由は、食中毒の危険性があるからです。食べる場合は加熱
   処理を施してから食べるようにしましょう。
  (鉄分も減ってしまいますが、、、。)

■ 葉酸 ■

まこちん
まこちん

葉酸は知ってる!妊婦になってからは重要な栄養素の1つとして有名だよね。でも、葉酸にどんなはたらきがあるのかはよく知らないのよね。

 そうですね、妊婦さんの身体に葉酸が重要であることはかなり有名ですよね。では、葉酸にはどんな役割があるでしょう。

 葉酸は、体内への摂取を1日0.4㎎行うことで、おなかの赤ちゃんの葉酸欠乏による神経管欠損症や先天奇形などのリスクを大幅に下げることができます。

 また、細胞の分裂や成長に欠かせず、脳の成長を助けたり、神経をつくる働きもあるのです。

 葉酸を多く含む食べ物は何なのでしょうか。

葉酸
ほうれん草
アスパラガス
納豆
イチゴ

ほかにもたくさんありますが、表の食べ物は、どれも分量60g程度で1日の葉酸摂取量目安である0.4㎎を摂取することができます。

 以上が、妊婦さんに特に重要な栄養素です。

食べるのを控えたほうがいい食べ物

かずパパ
かずパパ

 生魚には鉄分が多く含まれているけど、食中毒の危険性などから食べることを控えたほうがいいことを学んだけど、ほかにも食べるのを控えたほうがいい食べ物はあるの?

 その通りですね。妊娠中は、体調不良になってしまったときに薬を服用することができない場合が多くあります。食によって起こりうる食中毒も一緒で、なってしまえば母体を傷つける可能性があるうえに、赤ちゃんにまで影響を与える可能性があります。だからこそ、食に関わる正しい知識を身に着ける必要があるのです。

 では、ここでは妊婦さんが控えたほうがいい食べ物と食べてもいいけど量を食べすぎないように制限すべき食べ物を確認していきましょう。

■ 食べるのを控えたほうがいい食べ物一覧 ■

生もの系生魚、生肉、生卵、加熱していない貝類、
明太子、魚介の寿司、生ハム、
ナチュラルチーズ等
アルコール飲料お酒全般

■ 食べるのを制限すべき食べ物一覧 ■

水銀を多く含む魚タイ、カジキ、マグロ 等
ビタミンAレバー、うなぎ 等
インスタント食品カップラーメン 等
カフェインコーヒー、お茶 等
ハーブティーカモミールティー、ハトムギ茶 等

 よく見てみると、制限すべきの欄に、レバーのように摂取したい成分を多く含む食べ物もあります。ここからわかることは、過剰な偏りのある栄養素の補給は体に悪影響を与える可能性があるという事です。冒頭でもお伝えした通り、適度のバランスの取れた食事こそが、妊婦さんにとって健康かつ、赤ちゃんを成長させる食べ物となるのです。

 ちなみに、妊婦さんのつわりの症状の1つに「眠くなる」というものがあります。ホルモンバランスが崩れることによって起きる現象だそうですが、仕事中に眠くならないようにするために、中にはカフェインを意識的にとってしまう人もいるそうです。

 カフェインは、妊婦さんの身体にとっては悪影響を与える可能性があるので、必ず控えるようにしましょう。

 また、当ブログでは妊娠中の飲み物としてルイボスティーを勧めています。もしそちらに興味があればこちらの記事へ ↓↓↓

理想の食卓を拝見!

かずパパ
かずパパ

今までの、食事とは大きく変えていかなきゃいけないことが分かったよ!

まこちん
まこちん

そうね、今までは好きなものを好きなだけ食べるような食事だったから、、、。脂っこいものも控えるようにしなきゃね。

◎ かずぱぱ と まこちん の勉強前の食事 ◎

 おうちラーメン!おいしそうだけどハイカロリーすぎるよね。

かずパパ
かずパパ

これからの食事では、バランスの取れた食事を目指すために、副菜を付け足してみようと思っているんだ。

まこちん
まこちん

葉酸やミネラルのことも考えて作れたらとっても素敵よね♪

◎ かずぱぱ と まこちん の勉強後の食事 ◎

 主菜・副菜2品(たけのこと冷ややっこ)がしっかりとありますね。主食は子持ちカレイの煮つけでタンパク質も良質なものをとれています♪

優良妊婦デビューを食事から始めよう!

 とはいっても、妊婦にとって食事を普段以上に気合を入れて作るというのはとても大変なこと。夫が手伝える時間に帰ってこれたらいいけど、、、

 そんな悩みを抱えたあなたに朗報です。

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まとめ

 妊婦さんにはとらなければいけない栄養素と、とりすぎには注意をしなければいけないもの、極力食べるのをやめなければいけないものがありましたね。

 また、それらを守ったうえでバランスの取れた食生活を送ることが、とても重要になってきます。

 食事をつくることは、手間がかかり、めんどくさく感じることもありますが、時には楽をしながらも、健康的な食生活を送れるように心がけましょう!

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